本期導讀：維生素C｜美白增免疫力15種高維生素C水果，檸檬倒數第一不敵榴梿荔枝
谷雨后多給孩子吃這15種水果，高維生素C，護眼補腦，增強免疫力！維生素C，眾所周知是一種很重要的營養素，對美白皮膚、提升免疫力等都很有益。這種營養素必須從飲食中攝取，一講到高維生素C的食物，大家都會想到橙、檸檬這些柑橘類水果，仿佛兩者早已掛勾。可是，營養師卻表示原來大家一直誤會了，檸檬的維生素C含量遠比許多你熟悉的水果還要低呀！
維生素C，又有抗壞血酸之稱，它是人體每日不可或缺的水溶性維生素之一，偏偏我們卻不能靠人體去合成或產生維生素C，必須依靠飲食來攝取。根據美國國立衛生研究院（NIH）的數據，成年女性每天需要75毫克（mg）的維生素C，成年男性則需要90毫克。
維生素C的好處相信大家聽過不少，原來除了美白、提升免疫力等，還有其他益處，如：保護眼睛，強化腦部功能等。看維生素C對人體的5大健康好處：
1.刺激膠原蛋白合成
膠原蛋白是人體中最豐富的蛋白質，人體依賴維生素C合成膠原蛋白，而膠原蛋白存在于人體器官、頭發、皮膚與指甲的結締組織中。
膠原蛋白是皮膚的抗衰老救星，研究指，將維生素C局部應用到皮膚上，可增加膠原蛋白增生，看起來更年輕。
有學者認為，膠原蛋白合成的增加還意味著維生素C可以幫助傷口愈合。
2.強化腦功能
維生素C在神經遞質的合成和認知功能中發揮著作用，而神經遞質對于將信息從大腦發送到身體其他部位非常重要。
研究顯示，與認知能力受損的受試者相比，認知完好的研究參與者體內的維生素C濃度更高。
3.預防慢性病
自由基是人體產生的有害物質，會損害細胞和組織，而抗氧化力強的維生素C，就起著中和自由基的作用。
另一講法指，抗氧化劑可防止癌癥或心臟病等，不過暫時仍需等待更多研究證實。
4.提升免疫力
維生素C最著名的好處，或是對免疫系統的積極作用。
報告指，維生素C能通過阻擋氧化壓力，幫助殺死微生物，以及減少組織受損的可能性，從而支撐著免疫系統。
當缺乏維生素C，我們便會容易感染病菌。據指當你患上感冒時，維生素C可幫助你更快康復。
5.保護眼睛
美國驗光協會指出，維生素C可降低患白內障的風險，還可幫助延緩與年齡有關的黃斑變性（AMD）發展。
研究發現，每天服用500毫克作為每日補充劑的一部分，可減緩中度AMD患者的疾病進展，這大概歸功于維生素C的抗氧化特性。
維生素C只能從飲食攝取，很多人會吃檸檬、橙等等，檸檬常被標榜為高維生素C的水果，但營養師所發表的文章，結果卻讓人非常意外。列出了20種常見水果的維生素C排行，結果檸檬竟然倒數第一，比荔枝、草莓、橙等等的排名還更后。以同樣是100克的重量來計算，第一位水果所含的維生素C，含量足足高6倍！
不過，由于該篇文章所提到的水果，有5種是比較不常見，或是不算最普遍，所以我們只篩選了當中的15種水果。
請按下圖看15種水果的維生素C含量排名（以每100克計算）：
第15位：檸檬
熱量：31 kcal
維生素C:4毫克
第14位：文日
熱量：33kcal
維生素C:51.1毫克
第13位：榴蓮
熱量：136 kcal
維生素C:52.2毫克
第12位：荔枝
熱量：65 kcal
維生素C:52.3毫克
第11位：楊桃
熱量：32 kcal
維生素C:57.8毫克
第10位：草莓
熱量：39 kcal
維生素C:69.2毫克
第9位：獼猴桃
熱量：52 kcal
維生素C:73毫克
第8位：奇橙
熱量：47 kcal
維生素C:74.8毫克
第7位：桶
熱量：57 kcal
維生素C:75.9毫克
第6位：木瓜
熱量：44 kcal
維生素C:79.1毫克
第5位：金獼猴桃
熱量：59 kcal
維生素C:90.1毫克
第4位：龍眼
熱量：73kcal
維生素C:95.4毫克
第3位：番鬼荔枝（釋迦）
熱量：104 kcal
維生素C:99毫克
第2位：番石榴（珍珠番石榴）
熱量：42 kcal
維生素C:193.7毫克
第1位：紅心番石榴（紅心番石榴）
熱量：42 kcal
維生素C:214.4毫克
至于其余5款水果，維生素C含量（由低至高）是柳橙（41.2毫克）、白柚（54.5毫克）、澳洲甜橙（54.6毫克）、西施蜜柚（57.8毫克）、土棗（92.7毫克），大家有機會也可以試試土棗，不過營養師還是比較推薦大家吃芭樂啦！
