抗疫 心理（抗疫的想法）
新冠肺炎疫情期間，不僅考驗著我們每個人的身體健康，心理同樣承受著沖擊和壓力。該如何管理自己的情緒與壓力？每日情緒日志法可以幫助到您。
心理健康是每一個父母最擔心的問題，只要孩子稍微有些情緒的波動，父母就會擔心自己的孩子是否有心理問題？這就是需要父母系統學習了解各年齡階段孩子的身心發展特點，如何幫孩子消除焦慮的情緒，幫孩子做好心理營養，心理建設等，左養右學教育賴頌強老師在直播課里都有系統講解，想學習的家長聯系我們。
讓我們一起趕走emo
擁抱心理健康
低落、焦慮、失望、開心、輕松、興奮，這樣的心情大家或多或少都會有所體會，我們總是能清楚地體會到我們情緒的變化，有時候它像過山車一樣時起時落，十分影響平時的生活狀態，我們拿它卻毫無辦法，那大家有想過是什么引發了我們的情緒嗎？
認知模型（Cognitive Model）認為心情，或者說情緒，不是由某件事直接引發的，而是由你對事物的認知，也就是想法直接引發的。事件本身并無好壞之分，只是你的想法讓它有了好壞。而認識也會間接影響你的行為。比如我認為自己很失敗，這是我的認知，這種認知使我產生一種抑郁的情緒與一種無力感，我對努力失去興趣，我精力減退，從而沒有力量做到本該完成的任務，于是我玩了一晚上游戲，這是負面情緒導致的行為，認知間接影響了我的行為。
認知、情緒、行為這三個變量合在一起就是認知三角形。它們相互關聯，又彼此影響。認知會產生情緒，情緒導致行為，行為又會反過來塑造認知，形成了一個不斷加深的惡性循環。每日監測情緒，找出情緒背后的不良認知，是打破惡性循環的第一步。下面為大家介紹每日情緒日志法，善加利用就可以改變你的想法和感受。它也將是你治療的基石。
每日情緒日志
填寫“每日情緒日志”可以分為五個步驟：
第一步：寫下令你難受或不安的事件。在表格的頂部簡單描述一下你遇到的一件令你難受或不安的事情，可以選擇記錄下任何一個讓你覺得焦慮或沮喪的瞬間。確保你的問題是確切的，問題中應提到相關的人物、時間和地點信息。這可能是你感到沮喪、擔心或恐慌的任何時刻。
第二步：圈出你的“情緒”。在表格中給出的詞匯里圈出能夠準確描述你此刻情緒的詞語，并且給情緒的強烈程度打分，0分代表完全沒有這種感受，100分代表感覺極其強烈。在“之前”這一欄里為你的情緒打分。識別和評估你的消極情緒很重要，“每日情緒日志”列出了以下情緒詞：
·焦慮、緊張或擔心。你告訴自己你處于危險之中并且即將發生可怕的事情。
·驚恐。你突然覺得自己好像馬上就要暈倒、發瘋，或者覺得自己馬上就要死了，或者失去控制。
·尷尬。你告訴自己，你在別人面前看起來像個白癡。
·害羞。你告訴自己，其他人會看到你如此緊張不安，并且會因此而看不起你。
·孤獨。你告訴自己，你是不值得被愛的，注定要永遠孤獨。
·憂郁。你告訴自己，你就是一個失敗者，或者你認為自己失去了你愛的人或是失去了關系到你自尊的某件事物。
·無望。你告訴自己，你的問題永遠不會得到解決，你的痛苦將永遠持續下去。
·愧疚。你告訴自己，你是一個壞人，或者你違反了自己的價值觀。
·羞愧。你告訴自己，其他人會看到你有多么糟糕，會覺得你有很多缺點，并且因此看不起你。
·自卑。你會覺得自己毫無價值，覺得自己是個徹頭徹尾的失敗品，覺得自己達不到應有的期待。
·沮喪。你告訴自己，其他人或事本應該符合你的期待。
第三步：記錄消極想法。找到與這些情緒相關的消極想法，試著問自己類似的問題：“當我覺得愧疚的時候，我在想什么？此時此刻我的腦中有著怎樣的想法？”或者“當我覺得焦慮或者持續擔憂的時候，我給了自己怎樣的暗示？”。
打個比方說，如果你感覺抑郁，你可能在暗示自己是一個毫無價值、不值得被愛的人。在記錄下消極想法之后，可以再給你自己的每一個想法打分，0分代表從來不這么想，100分表示這完全就是你的想法。在“之前”這一欄里為你的消極想法打分。記錄消極想法注意事項：
·使用完整的句子。不要在“消極想法”一欄中寫下“要瘋了”這樣的不完整的句子，因為它沒有任何意義。相反，你可以寫：我快要瘋了。
·讓每個消極想法都盡可能地精簡。寫一句話就足矣，因為我們很難處理那些又長又繞的想法。
·盡量避免使用諸如“為什么我一直如此焦慮？”或“我怎么了？”這樣的問句。你可以將此類問題變成消極的想法，比如“我不應該一直這么焦慮”或者“我一定哪里有問題”。
·不要在“消極想法”一欄中描述你的感受。不要使用諸如“我擔心考砸”或“我現在感到恐慌”之類的陳述。在“每日情緒日志”的“情緒”部分記錄你的感受。如果你在“消極想法”一欄中描述了感受，你會感到沮喪，因為你無法反駁這種感覺。而且讓你焦慮恐慌的想法可能其實并不是事實。
·確保不要在消極想法中描述自己的感受。打個比方說，在“消極想法”一欄中，就不要寫下諸如“特麗莎拒絕了我，我覺得我自己好痛苦”這樣的句子，這其實是一種描述（特麗莎拒絕了我）和感受（痛苦）的結合。將事件記錄在每日情緒記錄的頂部，并在下方直接列出你的情緒（孤獨、受傷、憤怒、低人一等、被拒絕、毫無干勁和痛苦等）。在“消極想法”一欄，你可以記錄下導致這些感受的想法，例如：
1. “全部都是我的錯。”
2. “根本沒有女孩子會喜歡我。”
3. “我會孤獨終老。”
第四步：識別出認知扭曲。識別出每一個消極想法的扭曲之處，可以對照“認知扭曲對照表”（見表2）進行填寫。通常你會在每個想法中發現許多扭曲認知。你在“每日情緒日志”上列出扭曲認知時，可以參照“認知扭曲對照表”中的縮寫來節省時間。
第五步：想出積極想法。試著用新的更積極的想法來推翻之前的每一個消極想法。在“相信程度”一欄中，給每一個積極想法打分，0分表示你完全不這么想，100分表示這完全就是你的想法。接著，再給你的消極想法重新打分，把新的分數寫在“之后”這一欄中。請記住能引起情緒變化的積極想法需要滿足的必要和充分條件：
·必要條件：這個積極想法一定得百分百真實，或是接近百分百真實，否則的話就沒有效果。如果這個積極想法只是理想化的幻想，或者說這個想法本身就不是現實，你的情緒就不會得到改善。
·充分條件：積極想法需要讓消極想法不攻自破。記住，當你改變你的思考方式的時候，你的感受也會隨之改變。
表1 每日情緒日志
該方法由戴維伯恩斯（David D Burns）1984年提出，2003年修訂。
（來源：甘肅省疾病預防控制中心）
