寫在前面的話
春天到了，隨著氣溫逐漸的轉暖，我們身上穿的衣服也越來越薄，終于……
身上的肉快要遮蓋不住了！！！
在減肥的過程中，每一個人都知道要加上運動，問題是運動下來沒見得有多瘦，而承擔了主要運動量的腿，可是一天比一天粗了。
擁有一條又長又細又直的腿，簡直是每個女生夢寐以求的。無奈天不遂人愿，有些人的腿粗是天生的，而有些人的腿粗則是自己做出來的，比如很多的不良生活習慣，蹺二郎腿、久坐不動等都會讓我們的大腿越來越粗。
尤其是臀腿一起胖的，看起來就像大鴨梨一樣，沒錯，這就是梨型身材。
在日常生活中，這種身材有諸多不便，比如雖然上身很纖細，但是一看底盤，瞬間增重20斤。買衣服的時候，明明腰圍正合適，但是腿卻提不上來，或者腿能提醒。能穿上的褲子，腰上卻松松垮垮的。不敢穿小短褲、不敢穿緊身褲、也不敢穿破洞褲，不然看起來就像金華火腿。買衣服永遠只敢買闊腿褲或者是及踝的長裙。就這樣，看起來都是胖胖的。
馬思純在最近最火的電視劇江照黎明中就將這種身材演繹得非常明顯。你看他穿著中介制服的時候還挺好看，可是只要一換上休閑服，馬上就顯得特別的肥壯。
為了減掉雙腿的維度，我試過好多辦法。比如裹保鮮膜去運動，結果腿沒見瘦，胸卻減沒了，而且好多力量型的下肢運動根本不敢做，比如跑步，深蹲等等，總覺得腿會越來越粗。那么到底如何緩解腿粗這個問題呢？真的就沒有辦法解決了嗎？并不是?。?/span>
首先，你要先了解自己的體型到底是怎樣的，然后再來做針對性的運動。沒錯，腿粗也是分類型的，主要分為三種。
第一種：大腿外側突出型
體型分析：
造成大腿外側突出的主要原因就是因為我們在日常生活中，身體絕大部分的重量需要靠腿來承擔。當然也凸顯了我們腰部兩側和核心區發力不夠，尤其是在運動的時候，完全靠腿來做動作，而不是靠核心發力，就很容易出現越運動腿越粗這種情況。
解決辦法：
大腿外側突出的女生，一定要重視加強腰部和核心的訓練，不要只練腿。
推薦動作：
1、站姿側抬腿
動作要領：
身體自然站立，單手扶腰，靠著側腹部的力量帶動下肢抬起。
每組 12～15 次，每天可做3組。
注意事項：
不要靠慣性來甩腿，這樣不但不能鍛煉到核心區域和大腿外側，反而容易抽筋。
2、側橋身體支撐
動作要領：
手肘彎曲 90 度，側撐起身體，讓頭、肩、屁股、腿成一條直線，保持腹部收緊。
一組 30 秒，每次做 2～3 組織，一開始可以先堅持 10秒左右，慢慢增加支撐時間。
注意事項：
做這個動作時正常呼吸即可，千萬不要憋氣。
第二種：假胯寬腿型
體型分析：
真胯寬是先天造成的，正常情況來說是比較好的身材，因為適當的胯寬會讓你的腰部更細、腿部更長。但是假胯寬卻是后天形成的胯部下移，它的主要形成原因就是骨盆前傾。
很多健身房自拍的小姐姐都有這個問題，骨盆沒有處于中立位，相對前移，這樣做的主要目的就是在視覺上讓你的臀部更寬，形成假翹臀，但是弊端卻是顯得腿變短，所以你看這種自拍永遠只有半身。
而且一旦你骨盆前傾，身體平衡被打破，重量會更多落在腰部和大腿前側，會有腰疼或大腿前側的情況。
解決辦法：
所以對于有假胯寬的姑娘們來說，最重要就是改善走路內八，坐著時膝蓋內扣夾腿的問題
推薦動作：
1、束腳仰臥
動作要領：
取躺姿，在呼氣時將雙膝向兩側外展，兩腳掌掌心相對。吸氣時，還原成兩腿伸直的躺姿。
注意事項：
要靠臀部兩側肌肉主動發力，緩緩將膝蓋朝地面下壓。如果因髖部柔韌性較差導致下背部的不適的話，可以在腰下方墊一塊瑜伽毯，膝蓋下方各墊一塊瑜伽磚。
2、青蛙趴
動作要領：
從四肢著地開始，髖部可在舒適范圍內降至最低，在墊子右邊放一張毯子墊在右膝下面。右膝和小腿慢慢滑到右邊，遠離軀干。同時手肘放松，放低髖部，胸腔向墊子靠近。用雙手(或瑜伽磚)枕住頭部。
髖部不要求一定要緊貼地面，只要在舒適范圍內降至最低即可。保持姿勢，至少做三次深呼吸的時長。
注意事項：
膝蓋不適的學員，不建議練習本體式。注意膝蓋、髖部成一條直線。一開始大腿內側肯定是不能貼到地上，慢慢來，盡力而為，不要勉強，小心拉傷。如果一開始下不去，可以在骨盆下方放抱枕，切莫腰部代償發力，以免產生腰部不適。
第三種：下臀部發達腿型
體型分析：
造成這類腿型的原因是日常核心和上臀部沒有被激活，所以日常一直在用下臀支撐身體走路或者運動。很多歐美的肥胖女性就是這樣，你想想他們走路時是不是都是在靠著甩腿甩屁股？
解決辦法：
記得以前看過體型課，模特教練教導的就是走路要靠腹發力，甩胯而不是甩腿，可以通過提高對腹部和上臀部的感知來弱化下臀部發力，從而達到改善腿型的目的。
推薦動作：
1、臀橋
動作要領：
屈膝仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。
注意事項：
整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動，以免受傷。
總結
每個女性都想擁有完美的身材比例，但在日常生活中，還是有許多女性被大象腿折磨著。腿部太粗會導致女性形象受損，導致不敢穿短褲短裙等，甚至還會影響心情甚至心理。所以要掌握一些適當且有效的鍛煉方法既可以塑形，又可以緩解身體不適，何樂而不為呢？
