你會經常感到焦慮嗎？
工作壓力太大，睡不著
為什么喝水也長胖，讓人煩躁不已
孩子學習跟不上，如何是好
年初定了很多目標，一個也沒完成
……
有時真想躲起來哭一場
越來越多的事情讓我們焦慮
甚至因此身體也出現不適
今天我們就來了解一下什么是焦慮？
我們又該如何緩解焦慮？
什么是焦慮？
廣義的焦慮包括焦慮情緒、焦慮狀態和焦慮障礙。
焦慮情緒
焦慮情緒是一種會伴隨每個人一生的情緒，是處于應激狀態時的正常情緒反應，表現為內心緊張不安、預感到似乎要發生某種不利情況。
焦慮情緒是正常的生理過程，持續時間短，不需要醫學處理。
比如考試前會緊張，擔心考試不能通過，出現失眠；等候面試的時候會心跳加速、手心出汗、想上廁所；孩子感冒了咳嗽發燒，心里擔心得不得了；到醫院拿體檢報告時很緊張，擔心自己罹患嚴重疾病等等。
焦慮水平與效率呈倒“U”字型曲線，保持適度的焦慮可提高學習效率和積極性。
焦慮狀態
焦慮狀態是一組癥狀綜合征，包括軀體性焦慮癥狀、精神性焦慮癥狀以及運動性焦慮癥狀。
焦慮狀態往往給人們帶來了痛苦的身心體驗，需要醫學處理。
焦慮障礙
焦慮障礙即“焦慮癥”，表現為過度害怕和焦慮，包括廣場恐懼癥、社交恐懼癥、特定恐懼癥、廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙等類型。
焦慮障礙導致了個體、家庭、社會、教育、職業或者其他重要領域的功能顯著受損，需要積極進行臨床處理。
焦慮產生的原因
如果你患有某種焦慮癥，你可能會關心致病的原因。
于是會問自己：“為什么我會遭受驚恐發作？是因為遺傳，還是因為受我成長經歷的影響呢？什么原因導致了恐懼癥狀的進一步惡化？為什么我害怕一些我明明知道不危險的東西呢？是什么原因導致了我的妄想和強迫行為呢？”
焦慮病因：
長期、前置原因（遺傳、童年經歷、長期累積的壓力）。
生理原因：疾病、神經系統異常。
短期、突發性原因（壓力、關聯性/回避性的條件反射）。
使焦慮持續的原因（回避恐懼的情境；焦慮的自我對話；錯誤信念；情感受壓制；缺乏堅持自我的能力；缺乏自我照顧的能力；肌肉緊張；興奮劑或其他相關的飲食原因；高壓的生活方式；找不到生活的意義，缺乏目的意識等等）。
焦慮的評估工具
焦慮的評估工具較多，可采用SAS焦慮自評量表進行自我測評，根據最近一星期的情況如實回答，每題限選一個答案。
若評估結果為中度及重度焦慮，建議咨詢專科醫生。
如何克服焦慮？
克服焦慮需要從生理、心理、情感、行為、人際、自我、存在主義和精神等多方面進行綜合處理。
學會放松
怎么樣才能做到有效的深度放松呢？
1
腹式呼吸
把一只手放置在胸腔右下的腹部。盡所能把空氣呼吸到身體的最深處，暫停片刻，然后慢慢地從鼻腔或口腔呼出。當呼出氣體時，要讓整個身體放松（可以看到自己的胳膊或腿變得放松而柔軟，就像一個布娃娃）。
2
漸進式肌肉放松
艾德蒙·雅各布醫生50年前發明了漸進式肌肉放松，他在《漸進式肌肉放松》一書中講解了一系列技巧。
3
想象一種安靜的場景
想象自己正置身一個安靜的場景中。安靜的場景可以是靜謐的海灘、山中的河流，或者平靜的湖面，還可以是我們的臥室或者是冬天夜里舒適的火爐邊。
每次做漸進式肌肉放松活動、深呼吸，或者任何其他形式的放松運動時，就想象自己置身于該場景。一段時間過后，這種場景會深深地存留于我們的腦海中，不管什么時候，只要想讓自己平靜下來并不再焦慮，都能夠立刻回到該場景中。
4
其它方式
我們還可以利用冥想、定向想象、自律訓練、機能反饋療法、感覺缺失、瑜伽、聽聽舒緩的音樂等方法讓自己放松。
時間管理
怎樣養成良好的時間管理技能？把事情按重要程度排序，分為必要、重要和不太重要或一點兒也不重要三類，優先處理必要和重要的事物；把不必自己親自做的事情委派給信任的人來完成；摒棄完美主義；克服拖延癥；留出一點富余的時間；學會對別人的要求說“不”，都可以讓自己的騰出更多的時間。
體育鍛煉
選擇適合自己的運動。有氧運動是最有效的緩解廣泛性焦慮癥或減少恐慌的傾向的方法，如跑步、快走、戶外騎車或室內蹬車、游泳和有氧健身舞等。
克服阻礙運動的借口，如：
“我沒有足夠的時間”“我太累了，不想運動”“運動很枯燥，一點都沒有樂趣”“出去做運動太不方便了”“我太胖了，身體太虛了”“我曾經嘗試過運動，但不管用”。
糾正錯誤信念
消極的自我對話是怎么產生的呢？大部分情況下其根源就是潛藏在我們內心深處的各種信念和假設。錯誤信念是許多焦慮產生的根源。
錯誤的信念經常在我們的生活中出現，如：
“男兒有淚不輕彈”，“我沒有用”，“我的需要無關緊要”，“我不討人喜歡”，“生活就是痛苦、掙扎”等等。
認識到錯誤理念后需要對其進行質疑，之后，在腦海中構建積極的肯定理念，并對其進行強化。
自我對話
讓積極戰勝消極。自我對話是我們遇到某種情境時的內心獨白，很大程度上都決定了我們的心情和感受。因此，我們對自己的情緒感受負有相當大的責任。
消極自我對話包括：
“如果……那該怎么辦？”——杞人憂天式的對話；
“你太讓人失望了！”“那樣太蠢了！”——妄加批判型（導致低自尊）的對話；
“我不行”“我永遠也不可能做到”——自居受害型（導致抑郁）的對話；
“我應該”“我不得不”“我必須”——完美主義型（導致長期壓力和精疲力盡）。
對付各種亞人格的消極自我對話，最有效的辦法就是用積極的、自我支持性的陳述來反駁它。當我們進入消極對話時，可采取“留意”—“終止”—“放松”的步驟讓自己停止消極對話。
學會表達自己的情感
具有焦慮癥的人往往具有強烈的控制需求，害怕失去控制；因此具有焦慮癥狀的人傾向于抑制他們的情感。正確識別、表達和交流自己的情感有助于緩解焦慮。
通過認識情感抑制的癥狀，細微地觀察自己的身體，鑒別出真正的情緒，通過與他人的溝通、或以日記（寫下來）、生理釋放（如戴著塑料手套捶擊床或抱頭大哭等）等方式進行情緒的交流和表達。
學會“不焦慮”的飲食
咖啡因、尼古丁、興奮劑類藥物都可能導致焦慮。食鹽、防腐劑、肉中的激素、不良的飲食習慣（吃得太快、邊走邊吃、吃得太多、一餐中喝太多的流）可導致壓力增加。低血糖也會導致焦慮的產生。
低壓/焦慮飲食原則：
盡可能地戒除興奮劑類物質及能引起壓力反應的物質。
用水果和無糖飲料代替甜點及含糖的飲料。
用全營養和新鮮的食材（最好是有機物）代替加工食品。
不食用過敏的食物。
少吃紅色的肉類和含有類固醇荷爾蒙及其他化學物質的家禽肉。
多吃一些谷類、麩和未經加工的蔬菜和高纖維的水果來增加營養纖維的攝取。
每天至少喝夠1500ml的礦泉水或純凈水。
保持脂肪攝入產生的卡路里不超過食物的30%。動物脂肪以及含有膽固醇的食物卡路里不超過10%。避免攝入反式脂肪酸，如油炸食品、薯條、沙拉醬、人造黃油以及含有氫化油的加工食品。
為避免體重過重，攝入的能量不要超過日常需求量。
從以下四種分類來選擇食物：
①水果和蔬菜（每日4～5次）；
②全麥谷物（每日2～3次）；
③動物蛋白質（每日2～3次）；
④奶制品（低脂或脫脂）（每日1～2次）。
三大營養素比例：蛋白質不超過30%，有益脂肪20%～30%，復合碳水化合物40%～50%。
及時尋求醫療幫助
當下因為焦慮就診的人越來越多，如果身體出現了焦慮不適，正確認識疾病，及時尋求醫療幫助，借助心理咨詢和藥物治療手段，有利于控制焦慮。
克服焦慮的重點你記住了嗎？
隨著社會發展，焦慮成為了我們每天都需要面對的一種情緒，我們在處理焦慮時，正面自我，給自己深度的放松，避免過于緊張的狀態，避免陷入消極和負面的情緒中，避免導致焦慮和壓力的生活習慣，及早地從“化焦慮為動力”，祝福大家都可以克服焦慮，擁有積極的人生。
參考文獻：1．中華醫學會神經病學分會,中華醫學會神經病學分會睡眠障礙學組,中華醫學會神經病學分會神經心理與行為神經病學學組.中國成人失眠伴抑郁焦慮診治專家共識[J].中華神經科雜志, 2020,53(08): 564-574.
2．李清偉,陸崢.焦慮障礙的常見癥狀和診斷要點[J].中華全科醫師雜志, 2016，15(5):325-327.
3．中華醫學會精神病學分會.焦慮障礙防治指南.人民衛生出版社.2010.
4．Edmund Bourne著.鄒枝玲,程黎譯.焦慮癥與恐懼癥手冊（第6版）.重慶大學出版社,2018.
來源：邵逸夫醫院 全科醫學科
作者：高明 指導老師：朱文華
