記者｜史東旭

編輯｜盧伊

本輪疫情之下，居家隔離已成為一些人的生活常態。

有些人得以完成以前沒時間或需要集中精力做的事情，但多數人仍會因長時間生活在一個空間之內，產生孤獨、焦慮以及恐懼的情緒，甚至可能引發一些心理問題。

近期，世衛組織最新報告亦顯示，僅在新冠大流行的第一年，全球焦慮和抑郁的發病率就增加了25%。社會隔離帶來的巨大壓力、孤獨、喪親的痛苦以及經濟壓力等都是原因之一，且心理健康惡化最厲害的地方，往往疫情也更嚴重。

如今，疫情發生已進入第三個年頭，疫情時而反復之下，如何保持心理健康成為每一個人的必修課。

本輪疫情中，華東師范大學心理與認知科學學院開通了在線同輩互助心理支持平臺，為封閉在宿舍中的學生提供一個宣泄和傾訴的窗口。該院副教授張麒曾參與過2020年疫情期間的心理援助項目，共同參與《疫路心防——用溫暖照亮前方》等書籍的編寫，對于疫情期間的心理狀態和需求，以及調節方法，有很多經驗。

張麒發現，與兩年前疫情剛出現時不同，人們的心理狀態在近兩年里發生了很多變化。兩年前，主要是消除人們對未知疾病的恐懼，以及適應新出現的隔離生活，但本次疫情中，人們所關注的問題有所改變，長期隔離帶來的心理問題被凸顯。

而無論是否身處疫情發生地，疫情都可能對人的心理狀態帶來一定影響和沖擊。如何在疫情期間保持心理健康，以下是張麒的講述。

張麒所在的華東師范大學心理與認知科學學院教師，共同編寫了《疫路心防》《重啟生活》兩本戰疫書籍

獨自隔離對心理傷害更大

身處疫情發生地區的人，不同隔離方式下，心理狀態是不一樣的。

居家隔離面臨的最大問題是，有些家庭是分離的，比如不同家庭成員被隔離在不同地方，一家人無法生活在一起。尤其是一些老人獨自隔離，又因為不會使用電子設備，生活上無法被家人照顧。這些具體的困難就會引起人的不安和擔心，時間久了，會產生抱怨、不滿和憤怒，甚至引發沖突。

有些則要在隔離中面對家庭中的具體問題，如陪孩子上網課，導致部分孩子和家長情緒失控。此外，居家隔離超過10天后，一些生活必需品儲備不足的家庭還可能面臨“斷糧”“斷菜”的危險，這種生活的壓力對居家隔離者會更大一些。

有些人認為，雖然人們封閉在家，但上網不受影響，甚至還可以追劇、刷短視頻，可以此排解自己的不良情緒。但實際上，人們在這個時候是沒有心思去看這些東西的，大量的時間還是花在尋找和觀看有關疫情的信息以及搶菜上，長期關注這種消息會讓人產生一種混亂、無助的消極情緒。但如果不看這些消息，有的人又會覺得心理不舒服，總覺得丟失了一些什么，刷手機的時間比以往還要多得多。雖然整天隔離在家，但睡眠卻不能很好保證，加之運動減少，這些綜合因素又會反作用于我們的情緒。

居家隔離對心理傷害最大的情況，還是一個人被隔離。因為長期與人缺乏交流后，就會產生孤單、寂寞和恐懼的感覺，這對個體的傷害可能更大。

以上這些情況，是居家隔離的人們中常見的一些消極情緒。

聯合國網站顯示，據世衛組織最新報告，僅新冠大流行的第一年，全球焦慮和抑郁的發病率大幅增加了 25%

相比之下，在學校隔離的學生，雖然不會為生活物資感到焦慮，但在狹小的空間里，4個同學整整半個月或一個月都待在一起，尤其是有的宿舍終日不見陽光，每天過著單調的生活，學生容易抑郁。

雖然忙于學習也會幫助他們度過一段時間，但時間久了，對于什么時候能解封、恢復自由的生活，自然會產生一種期待。而長時間的不確定因素，讓他們開始煩躁、無助，長期被隔離，就會變得憤怒和抑郁。

隔離期間，學生想到的及體驗到的，是對其生活、活動的限制，尤其是喜歡做的事情做不成了，也沒有運動了。線上上課也會有很多限制，有學生擔心自己跟不上，產生學業上的焦慮，也有學生會出現讀書讀不進去的情況，心理很躁，還有學生因學業壓力降低，成績就會下滑，甚至導致學業動力全失。

當學校的行政服務跟不上的時候，學生們會積壓無助的情緒，有一些抱怨，久而久之變成對外的攻擊，如在言語上針對為他們提供服務的人。但提供服務的人也一樣處于封閉狀態中，每天因為忙于后勤保障工作，沒有得到很好的休息，長期的勞累會讓人急躁，沒有過多的精力和學生溝通交流，很容易引起沖突和不滿。

疫區之外，疫情消息也有心理沖擊

除隔離外，疫情對社會人的心理影響主要表現在對早日恢復日常生活的焦慮上。生活中，他們更多承擔的是社會經濟人的角色，有的小微企業沒法經營，日子難過，還有的很多計劃都被打亂，難以補救。遇到這種不可知的事情后，帶來的損失可能是要命的，他們會感到無助和焦慮，長時間會產生一種沖突、憤怒。

隨著疫情散點暴發，很多城市開展大規模核酸檢測成了常態。盡管隨著核酸檢測的次數增多，人們對于檢測的接受度更高，且檢測過程也更順暢、速度更快了，但在工作和學習期間做核酸，正常生活多多少少會受到影響，干擾了生活節奏。

另一個潛在的問題是，在核酸檢測未出結果時，人也會對可能產生得不好結果而擔心。尤其當城市開展大規模的核酸檢測下，檢測報告很難及時更新，這種情形就會使人對生活失去掌控感，不僅會增加人的焦慮程度，久而久之也會演變成一種憤怒、無助、恐懼，這對個體而言都會有傷害。

此外，即使有人身處在沒有疫情發生的地方，但他們通過新聞和網絡上的消息了解到疫情發生地區的狀況后，可能會把自己代入角色。社會共情力過強，也會有一些副作用，容易產生過度的情感消耗，這樣的次生創傷或間接創傷，也會讓個體感覺很無助。

尤其可能實際情況并沒有那么嚴重，在現場的人也就堅持過來了，但不在現場的人是經過想象和投射后，反而會把一件事情想象得更糟糕和恐懼，比在現場實際感受的影響更大。由于這種情緒持續的時間更長，會把自己的焦慮放大，導致出現心理問題。

規律生活尤為重要

自疫情發生以來，我們也曾開通過一些心理求助熱線。實際接到的求助電話中，更多人所需要的其實是傾訴，還有許多人打來電話，主要是為了解決生活的問題。

面對網絡上那么多的信息，自己的信息沒法被看見，會讓人很壓抑和恐懼。對親人的擔憂，以及自己的詢問得不到及時回應等，都可能導致個人的哀傷和哀痛。

要緩解疫情隔離期間出現的焦慮及心理問題，就需要我們增強對生活的掌控感，強調要有規律的生活。

3月12日，我們學院開通了在線同輩互助心理支持平臺，為封閉在學校宿舍中的學生提供一個宣泄和傾訴的窗口，當天就有十幾個同學求助。考慮到宿舍的集體居住環境，為了保護隱私，平臺都是以文字的形式進行交流。

據報道，3月12日，華東師大心理與認知科學學院在線開通了同輩互助心理支持平臺

平臺開通至今已有近一個月的時間，通過觀察發現，基本上前半個月大家反映的問題與疫情關系不大，主要是個人情感以及學業上的焦慮，隨著封閉時間的增長，有關疫情期間個人生活需求沒有被滿足所產生的不滿和憤怒不斷增加。

在宣泄和傾訴的過程中，讓學生感覺到別人和他一樣，有類似的經歷，面臨大家共有的問題，不要覺得是自己不好，這樣會感覺坦然一些，這里用到了心理輔導當中的“一般化技術”。

此外，轉移注意也是用得最多的一種策略。如除增加學業外，還要增加講座等活動填補時間。當他們的注意力被轉移，就不會整天關心疾病和被傳染的問題。同時在教學過程中，設法增加與學生的互動。

對居家隔離的人們而言，讓大家放下手機是很難的，因為很多信息仍是要靠它獲取，所以我們建議還是要保持規律的生活，每天按時起床、一日三餐等儀式性的行為還是要有的，晚上該睡的時候就睡，要控制自己對網絡信息的依賴。如果實在控制不住，可以每天留出一段時間關注一下想看的新聞，但不要無休止地刷各種信息。

同時，居家隔離期間可以去做一些比較迫在眉睫的工作，而非一般的工作。緊急的事才有競爭優勢，能被當事人在當下所執行，最終往往就不做了，逐漸失去動力，開始抑郁，容易產生惡性循環，我們需要打破它。

此外，個人對他人的服務也非常重要。當人在生活當中有事情干，如參與一些志愿者活動，能增加人與人之間的連接，通過與人的交流來宣泄內心的壓抑情緒，緩解焦慮。

時間是最好的良藥

除了居家隔離的人以外，在疫情或是突發事件當中，醫護人員的心理健康問題也需要得到關注。

實際上，醫護人員的工作壓力非常大，往往支撐他們的是一種信念，但如果他們盡力以后卻發現問題越來越嚴重，自己的工作沒有產生明顯的效果，就會對自身有所懷疑，這對他們而言是很大的傷害。我們知道，累點、苦點沒問題，但是如果做了，但一點用都沒有，這會讓人很失望，很無助的。

而在一段時間的工作結束之后，突然休息下來的醫護人員首先會感到疲憊，像癱掉一樣。而在經歷過死亡等一些創傷性事件之后，人會有創傷反應，也就是創傷后應激障礙（PTSD），會出現做噩夢、不斷閃回的情況，經歷的一些糟糕畫面會在腦海中不斷閃現。

人之所以會出現創傷后應激障礙，往往因為個體面對自然災害和突發事件時，感覺個人力量很渺小，完全不受控，以及顧慮未來再次暴發類似事件的危險和不確定性，使得個體始終處于焦慮緊張狀態。這種情況下，醫護人員在工作中獲得的成就感和意義感就很重要，它能讓個體隨著時間慢慢推移，緩解這些創傷反應。

時間是醫治創傷最好的良藥。但在這個過程當中，如果感覺失職，會對自我否定，這種情況就不會因為時間的流逝而減弱，反而會因為自己的不斷反思，變得越來越糟糕，甚至可能導致自殺事件發生。

清研智庫2020年初的一份調查顯示，獨居受訪者比合住的焦慮程度、抑郁程度和壓力程度更嚴重

所以，對醫護人員的心理輔導很重要，通過對他們如何看待創傷事件、以及對自我價值的認定等進行心理輔導，可以幫助他們克服創傷事件所帶來的問題。

無論是在疫情還是突發事件當中，志愿者群體是最容易被忽視的群體，他們的心理健康問題始終沒有得到重視。

我曾帶隊參與過汶川地震后的心理援助，也在武漢暴發疫情后一直在做相關的心理援助活動，對志愿者們所受的心理傷害比較關注。

很多志愿者最初比較亢奮，一段時間后，疲勞了，很多負面情緒積壓，便容易導致心理問題。所以我非常強調團隊交流，每天志愿者工作結束后，即使再苦再累，也要留出半小時，做一次小的團隊之間的分享，每個人說說當天遇到的事情和困難，以及大家如何克服類似困難的。通過這種方式的相互支持，來幫助大家學習經驗，獲得提升感和彼此的支持。

這個環節看起來微不足道，但卻很有用。這會讓個體始終感覺到有一群人和他是一樣的，哪怕這件事情很辛苦、很無助，但大家都在努力著。相互的鼓勵，會讓自己更有堅持下去的勇氣，也能使人心理得到調節，讓自己堅持下去。

所以，在疫情等突發事件發生后，對志愿者的管理很重要，然而實際工作中，很少考慮如何讓志愿者感覺到他工作的價值和工作中相互的支持，這一點上，我們的社會還非常不成熟。

疫情發生以來已進入第三個年頭，如何長期保持心理健康是一個長期需要關注的問題。接納的態度很重要，特別在關于死亡的議題上，即人們如何看待死亡和疾病。向死而生，對死亡的正視，可以促進每個人重新反思個人價值和意義，這點非常有意義。