因為未來的不可預(yù)知，我們自然地會擔(dān)心意外發(fā)生，并擔(dān)憂自己是否應(yīng)付得來。你思考或日常或長期的責(zé)任，試圖弄清自己“需要了解些什么？”“應(yīng)該如何準(zhǔn)備？”或“如果沒有提前計劃會怎樣？”
這說明你為重要狀況做好了精神準(zhǔn)備，積極地掃除潛在的障礙，這很好。但如果擔(dān)憂升級，就會產(chǎn)生強烈的焦慮感：過度和不切實際地擔(dān)憂未來，生理和心理上感到緊張，回避模式啟動（回避人、責(zé)任或其他無害場景）。
如果焦慮已經(jīng)妨礙了你的關(guān)系，影響了你在生活、工作中的正常職責(zé)，那么建立一套焦慮緩解方案刻不容緩。
焦慮就像流沙，你越掙扎，下陷得就越快
焦慮可能的表現(xiàn)有：
恐懼，躁動不安，工作或?qū)W習(xí)時難以集中注意力，失眠或睡不安穩(wěn)，易怒。
在社交場合，焦慮者難以和他人交流：他們也許會感到他們一直在被別人品頭論足，或許還會出現(xiàn)口吃，冒汗，臉紅，胃不舒服等癥狀。
焦慮也可能以廣泛性障礙的形式長期存在，讓你持續(xù)為生活里的小事?lián)鷳n。你的精神被這樣的長期焦慮滲透蠶食，對自己的未來懷抱恐懼。
如果焦慮已經(jīng)開始負面影響你的生活、睡眠、構(gòu)建人際關(guān)系的能力、或是學(xué)習(xí)和工作的效率，那你有可能患上了焦慮癥。
科學(xué)研究表明：如果不治療，焦慮癥會發(fā)展成抑郁，也可能導(dǎo)致極端行為等嚴(yán)重后果。
盡管焦慮可能引起如此嚴(yán)重的后果，治療焦慮癥的藥物卻時常不能提供長期有效的幫助，癥狀反復(fù)無常，而你又回到原點。
如何用科學(xué)的方法控制焦慮？
認知行為治療關(guān)注焦慮的認知、行為和生理方面。因此，焦慮的控制也從這三個方面入手：
1、恐懼思維；2、回避行為；3、身體緊張。
認識恐懼思維
包括夸大事情的難度，想象未來無法預(yù)知掌控，面對壓力無能為力。強烈的焦慮情緒下，你很難辨別這些想法。但通過練習(xí)，你會注意到它們的存在并加以改變。
打破回避行為
逃離引起焦慮的情境能讓我們感到好過，至少暫時如此。那么下一次遇到焦慮的人或情況該怎么辦呢？很可能你會繼續(xù)逃避。
回避模式就此形成，難以打破。我們應(yīng)該做的，是在具有挑戰(zhàn)性的情境下漸進式地采取行動，逐步取代回避行為。不要急于求成，因為挫折會摧毀自信，而低自信是焦慮的誘因之一。
避免身體緊張
焦慮時你的肌肉收縮，呼吸急促，心跳加速，和遇到人身威脅時的反應(yīng)相似。這是恐懼的正常反應(yīng)，它為你做好防御或逃跑的準(zhǔn)備。
但如果我們把心理的狀況解讀成人身威脅，嚴(yán)重的焦慮感就會產(chǎn)生。這種情形若反復(fù)發(fā)生、長時間持續(xù)，一種慢性緊張將取代放松成為你身體的常態(tài)。因此放松練習(xí)在焦慮管理中至關(guān)重要。
減輕焦慮最有效的6種方法
如果你的擔(dān)憂是“如果……怎么辦？”，把你的答案列成一張清單，寫出有助于問題解決的可操作性行為和方案。
1、把想法寫下來，不要在腦海中反復(fù)思考。例如，你因擔(dān)憂而無法入睡，那就把憂慮寫在床頭的筆記本上。當(dāng)你做好準(zhǔn)備，隨時可以重新思考。
2、努力不去擔(dān)心、告訴自己沒問題只會讓你更焦慮。當(dāng)你感到過度擔(dān)憂，認為某個問題無法控制時，問自己幾個問題，預(yù)測一下事情發(fā)生的可能性以及應(yīng)對方案。比如“這件糟糕的事情發(fā)生概率有多大？”“一旦發(fā)生，最壞結(jié)果是什么？最好結(jié)果是什么？什么是最可能的結(jié)果？”“怎樣做可以避免最壞結(jié)果？”“一旦發(fā)生，我可以如何應(yīng)對？”
3、學(xué)會忍受不確定性很重要。無論你準(zhǔn)備地多么充分，意外事件和突發(fā)狀況仍會出現(xiàn)。接受這種必然性，你會更輕松地面對意外情況。
4、持續(xù)接觸讓你害怕的場景是減輕回避行為的最好途徑。如果你有社交恐懼，那就制造更多機會認識朋友，讓這個過程變得令你舒服。跟不認識的人問好，參加一場聚會、學(xué)習(xí)一項課程或加入一個俱樂部。這種暴露療法起初可能讓你不適，堅持一段時間后，你的焦慮感將會減少。
5、記錄進度。保持追蹤，監(jiān)控這些策略成果如何。注意焦慮的誘因、思維、行為、緩解策略和癥狀的改變，你會知道哪些策略奏效。借助電子表格、筆記本或手機App。
6、漸進式肌肉放松練習(xí)會幫你重新認識身體放松。當(dāng)你遇到焦慮導(dǎo)致的肌肉緊張問題時，學(xué)會放松對身體十分有益。
膈肌呼吸是壓力狀況下的另一個對策。嘗試向下放松雙肩，用肚子呼吸，吸氣時擴張腹部，而不是胸部。
運動可以減輕特征性焦慮，尤其是超過20分鐘的有氧運動或心肺鍛煉。但這需要耐心，你會在幾個月后看到顯著效果。
