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今天是精讀君陪伴你終身成長的第2936天
麗麗又被手機拍到了臉蛋。
原因你知道的，睡前躺著玩手機，刷困了睡著了。
手機哐啷拍到了臉上。
記得上次，麗麗的伙伴豆豆，騎自行車玩手機，撞到了樹上。
被麗麗笑話了好久。
天道好輪回，這次輪到自己了。
捂著磕腫起來的臉蛋，麗麗第一萬次決定要戒掉睡前玩手機的習慣。
為了增加信念，她還去找了相對應的新聞來自我警醒。
如下：
38歲的陳先生，因睡覺前關燈玩手機致眼中風失明。
麗麗點點頭，自言自語:所以，玩手機還是得開燈，小臺燈買一盞去。
另一個：
近日，寧夏醫科大學總醫院口腔醫院收治了一名牙冠斷裂的年輕患者，他躺在床上玩手機時，手機不慎滑落，砸在牙齒上，導致門牙折斷。好在醫生巧施醫術，將斷齒接了回去。
麗麗摸了摸自己完好的牙齦和腫痛的側臉，迅速去網上挑了一個手機支架。
網頁刷刷刷，咦，12點嘍，這就睡吧。
再刷一分鐘。
睡覺時間：凌晨兩點四十四分。
第二天早上，頂著黑眼圈醒來的麗麗，又經歷了一波起床拉鋸戰。
麗麗抱著腦袋思考：這些讓自己深惡痛絕的壞習慣，到底要怎么樣才能改掉呢？
這本《福格行為模型》的書，也許能幫到我們。
改變，先從看到自己的思維模式開始。
01
麗麗想要戒掉睡前玩手機的習慣，需要做到三件事：
第一，停止自我批評。
麗麗不該覺得自己是一個一點小事都做不成的、無能的、沒有自制力的小蠢蛋。
她在其他的方面其實做得很優秀，比如上班工作中，管理十余人，還做得井井有條。
這一點很重要哦。
如果我們過多的把關注力放在自我批評上，就會留給變好更少的精力。
第二，把愿望拆解成微行為。
麗麗的愿望是睡前不玩手機。
這個行為拆解一下，可能有以下幾個更細致的行為出現，比如：睡前拿不到手機，睡前手機能按時關機等。
她可以洗完澡之后，睡覺之前，把手機放在臥室的外邊。
第三，將每一次的錯誤當成一種新的發現，并利用他們不斷地改進。
麗麗第3天把手機帶進了臥室，無意識的動作。
因為當她刷消息的時候，無意識地就把手機帶進臥室。
發現之后，她沒有立馬把手機交出去，而是給自己找了一個冠冕堂皇的理由：明天還有鬧鈴要定。
好極了，任務就這樣失敗了。
小即是大，即使是小事，也有可能帶來巨大的改變。
這正是本書的初衷，行為設計的價值所在。
02
想要改變行為，我們需要知道行為發生的三要素。
動機、能力、提示，缺一不可。
麗麗是一個能力很強的高管，她的工作效率和一個好習慣相關。
這個好習慣就是：每天下班之前整理辦公桌。
萬能的麗麗，每天都會把文件整理一下，用便利貼貼上待辦、已完成和處理中，再離開辦公室。
早上看到這些整理，就會提醒自己：美好的一天開始了。
有趣的是，這個習慣并不是她刻意培養的，而是某一天突然就發生了。
更有趣的是，她有一個一直想改變的習慣，卻怎么也改不掉，就是在床上刷手機。
早上刷手機，把運動的時間都刷過去了，然后就會有自責和愧疚。
這兩種行為結合地看一下，發生的組成要素是一樣的。
都是動機、能力和提示。
整理辦公桌，動機中等，能力中等，每天下班形成固定提示，這個事情更偏向于容易做到。
在床上刷手機，動機超強，容易做到程度也超強，所以，一旦有提示，行為就發生了。
所以像麗麗這么成功的人，也擺脫不了刷手機的習慣，就是這個原因。
這要怎么辦呢？
03
那么，是時候重新設計一下刷手機這個行為習慣了。
要么提高她刷手機的難度，要么改變她刷手機的動機，然后就能改掉這個習慣。
動機越強，行為就越可能發生。
很多奇跡都是這樣發生的，比如說媽媽超快速接住從樓上墜落的孩子。
行為越容易，就越可能成為習慣。
比如，你正在讀一本書，有人想看一下書的封面，有人想讓你把這本書讀完，你會答應哪一個呢？
所以，麗麗一覺醒來就能摸到手機，刷手機對她來說很容易做到。
動機和能力要像隊友一樣密切配合。如果一方很弱，那另一方就需要很強，才能促進行動的發生。
麗麗整理辦公桌難度很低，也很容易做到，所以行為發生。
如果她一開始就讓自己打掃整個辦公室，也許行為就不會養成。
沒有提示，任何行為都不會發生。
比如麗麗刷手機這件事。她刷手機的動機很強，又很容易做到。這個時候就可以從消除提示入手。
她找到這樣一個方法:到了晚上就把手機放到廚房，在臥室里放一個老式的鬧鐘。
讓她拿到手機的難度加大，也消除了手機鬧鈴帶來的刷手機的提示。
行為設計并不是把自己的生活設計的規規整整，而是通過清晰明了的安排和行為設計，讓我們更加可以掌控自己的生活。
04
所以想改變一個固定發生的行為，或者想要某種行為發生，就要看下這三點是否達成。
有沒有行為提示、有沒有行為能力、有沒有行為動機。
還是麗麗，她業余愛好畫畫，最近因為無法維持持續健身的習慣而沮喪。
她通過各種方式，強迫自己做運動。比如，每天必需15分鐘瑜伽。
但是她每天都會用各種各樣的理由放棄，覺得自己很失敗。
從動機、能力、提示三方面審視了一下，發現問題出在動機：她對獨自鍛煉沒有興趣。
而且少了一點提示。
于是她報名了一些集體課程，不知不覺中，就養成了運動的習慣。
所以，接下來帶著好奇心，保持一定的距離，去觀察你的行為。去嘗試和改變不同的配比，來調整自己的行為習慣。
你會發現：
生活是很好玩的，
你也是很棒的，
且，一切皆有可能。
