改善睡眠質量的運動（有助于提高睡眠質量的藥物）
“均衡飲食、適當運動、充足睡眠”是國際社會公認的三項健康標準，其中，睡眠是肌體恢復精力、緩解疲勞、改善記憶的主動過程。長期以來，受現代生活方式和學習壓力等因素的影響，青少年學生睡眠質量不容樂觀，睡眠不足、睡眠質量差等問題嚴重影響了學生的身心健康。為保證中小學生享有充足睡眠時間、促進身心健康發展，教育部辦公廳印發《關于進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知》﹙以下簡稱《通知》﹚，專門對中小學生睡眠管理做出了剛性規定和系統安排，具有較強的針對性、科學性和可操作性，對于引導學校、家長和學生做好睡眠管理，引導廣大青少年學生養成良好生活方式，促進青少年學生健康快樂成長具有重要的現實意義。
心理健康是每一個父母最擔心的問題，只要孩子稍微有些情緒的波動，父母就會擔心自己的孩子是否有心理問題？這就是需要父母系統學習了解各年齡階段孩子的身心發展特點，如何幫孩子消除焦慮的情緒，幫孩子做好心理營養，心理建設等，左養右學教育賴頌強老師在直播課里都有系統講解，想學習的家長聯系我們。
體育運動對提高睡眠質量作用明顯
體育運動與改善青少年睡眠質量關系密切?！锻ㄖ窂钠邆€方面圍繞進一步加強中小學生睡眠管理工作提出了專門舉措，其中有三方面涉及學生睡眠與體育運動的關系。一是在加強科學睡眠宣傳教育方面，提出“通過體育與健康課程、心理健康教育、班團隊活動、科普講座以及家長學校、家長會等多種途徑，大力普及科學睡眠知識”，將體育與健康課程和體育課堂，作為科學睡眠宣傳教育的重要陣地；二是在指導提高學生睡眠質量方面，提出“指導學生統籌用好回家后時間，堅持勞逸結合、適度鍛煉”，重點闡述適度體育鍛煉與睡眠質量有密切的關聯性；三是在加強學生睡眠監測督查方面，提出“重視做好中小學生睡眠管理與指導工作，將學生睡眠狀況納入學生體質健康監測和教育質量評價監測體系”，其目的在于鼓勵通過科學運動提升體質健康水平，改善青少年睡眠質量。
運動是治未病的“良藥”，也是每個人自帶的安全性最高、獲取性最強、永遠有效的基礎性“疫苗”?？茖W運動對改善主觀睡眠質量、縮短入睡時間和提高睡眠效率作用明顯。一方面，適宜運動提高了人體大腦的血流量，抑制了夜間的興奮而調節和改善睡眠質量，同時，一定的運動會使肌體疲勞，也抑制大腦分泌興奮物，促進人在疲勞下睡眠，進而形成睡眠的良性循環。另一方面，不同項目、不同強度的運動對改善學生睡眠質量效果不同。有研究表明，大運動量的體育鍛煉改善學生睡眠質量總體效果顯著，中等強度的體育鍛煉能夠改善學生的睡眠時間與入睡時間，小運動量的體育鍛煉能夠改善學生的睡眠時間與睡眠質量。此外，長期有規律的體育鍛煉對學生的情緒也是一種有益調節，有助于緩解壓力，在保證身體系統正常運行的基礎之上，降低焦慮和憂郁水平，降低睡眠障礙，有利于改善青少年學生的睡眠質量問題。
如何加強科學運動和睡眠管理
科學運動是預防和治療疾病不可缺少的一部分，是一種有效的低成本干預策略，投入不大，但獲益成倍增加。因此，在落實《通知》相關要求時，應將運動作為提升青少年睡眠質量的重要方式，以促進青少年學生身心健康全面發展。
一要加強科學運動的宣傳教育。中小學校要通過體育與健康課程、大課間、課外體育鍛煉、體育競賽、班團隊活動等多種形式加強教育引導，讓中小學生科學認識運動改善睡眠質量健康的意義，了解運動在增強體質、促進健康、預防肥胖與近視、錘煉意志、健全人格等方面的重要作用，增強體質管理與睡眠管理的意識和能力。要加強宣傳力度，積極引導學生多參加體育鍛煉，教育學生養成良好的睡眠衛生習慣，切實提高學生的身體健康和睡眠質量。
二要形成體醫結合的睡眠管理與健康服務模式。打造體育運動助力青少年睡眠質量提升的智慧化平臺，建立運動干預睡眠數據庫，借助科學化、智能化手段，將體育數據與醫療數據相融合，在平時青少年有關睡眠問題醫學體檢中加入體質健康測試指標，建立并完善針對不同年級、不同環境、不同身體狀況學生的運動處方庫，更好地讓學校和家長及時對廣大青少年學生體質狀況有所了解。
三要處理好運動時間和強度關系。合理的運動時間和適宜的運動強度都是影響睡眠質量的關鍵因素，中小學生正處于生長發育的關鍵階段，建議中小學校圍繞不同年級學生身心需要，聚焦“教會、勤練、常賽”的體育教學理念，多開展一些有氧運動和中等強度、簡單易行等普及性較高的體育運動，提高廣大青少年學生參加體育鍛煉意識和睡眠意識，使其在主觀上重新養成良好的睡眠習慣、有規律的鍛煉時間，以發揮體育鍛煉促進和改善學生睡眠質量效益最大化。
四要開齊開足體育與健康課。中小學校要嚴格落實體育與健康課程剛性規定，著力保障中小學生每天校內1小時體育活動時間，不得以任何理由擠占體育與健康課程和學生校園體育活動時間。要引導家長重視做好孩子睡眠管理，減輕學生課業負擔，推行體育家庭作業制度，引導家長著力保障中小學生每天校外1小時體育活動，力爭使校內外體育活動時間達到兩小時，促進學生養成良好的體育生活方式，保持樂觀、陽光的心態，提升學生睡眠效率。
五要加強學生健康素養綜合監測。學校、教師、家庭實施共同監管，將學生睡眠狀況納入學生體質健康監測和教育質量評價監測體系，定期對學生進行身體質量測試、睡眠測試，建立個性化的學生體質健康檔案，針對一些有特殊睡眠障礙學生可以專門設計個性化體育運動處方，加強對心理壓力大、情感敏感、失眠抑郁學生的心理疏導，可以布置合理的運動方案增加體育鍛煉的次數及體育鍛煉機會，讓學生盡快消除煩惱和壓力，保證健康睡眠，促進學生身心健康。
（作者系南京體育學院校長、全國中小學體育教學指導委員會副主任委員）
《中國教育報》2021年05月25日第9版
作者：楊國慶
