你會(huì)經(jīng)常感到焦慮嗎？

工作壓力太大，睡不著

為什么喝水也長(zhǎng)胖，讓人煩躁不已

孩子學(xué)習(xí)跟不上，如何是好

年初定了很多目標(biāo)，一個(gè)也沒完成

……

有時(shí)真想躲起來哭一場(chǎng)

越來越多的事情讓我們焦慮

甚至因此身體也出現(xiàn)不適

今天我們就來了解一下什么是焦慮？

我們又該如何緩解焦慮？

什么是焦慮？

廣義的焦慮包括焦慮情緒、焦慮狀態(tài)和焦慮障礙。

焦慮情緒

焦慮情緒是一種會(huì)伴隨每個(gè)人一生的情緒，是處于應(yīng)激狀態(tài)時(shí)的正常情緒反應(yīng)，表現(xiàn)為內(nèi)心緊張不安、預(yù)感到似乎要發(fā)生某種不利情況。

焦慮情緒是正常的生理過程，持續(xù)時(shí)間短，不需要醫(yī)學(xué)處理。

比如考試前會(huì)緊張，擔(dān)心考試不能通過，出現(xiàn)失眠；等候面試的時(shí)候會(huì)心跳加速、手心出汗、想上廁所；孩子感冒了咳嗽發(fā)燒，心里擔(dān)心得不得了；到醫(yī)院拿體檢報(bào)告時(shí)很緊張，擔(dān)心自己罹患嚴(yán)重疾病等等。

焦慮水平與效率呈倒“U”字型曲線，保持適度的焦慮可提高學(xué)習(xí)效率和積極性。

焦慮狀態(tài)

焦慮狀態(tài)是一組癥狀綜合征，包括軀體性焦慮癥狀、精神性焦慮癥狀以及運(yùn)動(dòng)性焦慮癥狀。

焦慮狀態(tài)往往給人們帶來了痛苦的身心體驗(yàn)，需要醫(yī)學(xué)處理。

焦慮障礙

焦慮障礙即“焦慮癥”，表現(xiàn)為過度害怕和焦慮，包括廣場(chǎng)恐懼癥、社交恐懼癥、特定恐懼癥、廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙等類型。

焦慮障礙導(dǎo)致了個(gè)體、家庭、社會(huì)、教育、職業(yè)或者其他重要領(lǐng)域的功能顯著受損，需要積極進(jìn)行臨床處理。

焦慮產(chǎn)生的原因

如果你患有某種焦慮癥，你可能會(huì)關(guān)心致病的原因。

于是會(huì)問自己：“為什么我會(huì)遭受驚恐發(fā)作？是因?yàn)檫z傳，還是因?yàn)槭芪页砷L(zhǎng)經(jīng)歷的影響呢？什么原因?qū)е铝丝謶职Y狀的進(jìn)一步惡化？為什么我害怕一些我明明知道不危險(xiǎn)的東西呢？是什么原因?qū)е铝宋业耐牒蛷?qiáng)迫行為呢？”

焦慮病因：

長(zhǎng)期、前置原因（遺傳、童年經(jīng)歷、長(zhǎng)期累積的壓力）。

生理原因：疾病、神經(jīng)系統(tǒng)異常。

短期、突發(fā)性原因（壓力、關(guān)聯(lián)性/回避性的條件反射）。

使焦慮持續(xù)的原因（回避恐懼的情境；焦慮的自我對(duì)話；錯(cuò)誤信念；情感受壓制；缺乏堅(jiān)持自我的能力；缺乏自我照顧的能力；肌肉緊張；興奮劑或其他相關(guān)的飲食原因；高壓的生活方式；找不到生活的意義，缺乏目的意識(shí)等等）。

焦慮的評(píng)估工具

焦慮的評(píng)估工具較多，可采用SAS焦慮自評(píng)量表進(jìn)行自我測(cè)評(píng)，根據(jù)最近一星期的情況如實(shí)回答，每題限選一個(gè)答案。

若評(píng)估結(jié)果為中度及重度焦慮，建議咨詢專科醫(yī)生。

如何克服焦慮？

克服焦慮需要從生理、心理、情感、行為、人際、自我、存在主義和精神等多方面進(jìn)行綜合處理。

學(xué)會(huì)放松

怎么樣才能做到有效的深度放松呢？

1

腹式呼吸

把一只手放置在胸腔右下的腹部。盡所能把空氣呼吸到身體的最深處，暫停片刻，然后慢慢地從鼻腔或口腔呼出。當(dāng)呼出氣體時(shí)，要讓整個(gè)身體放松（可以看到自己的胳膊或腿變得放松而柔軟，就像一個(gè)布娃娃）。

2

漸進(jìn)式肌肉放松

艾德蒙·雅各布醫(yī)生50年前發(fā)明了漸進(jìn)式肌肉放松，他在《漸進(jìn)式肌肉放松》一書中講解了一系列技巧。

3

想象一種安靜的場(chǎng)景

想象自己正置身一個(gè)安靜的場(chǎng)景中。安靜的場(chǎng)景可以是靜謐的海灘、山中的河流，或者平靜的湖面，還可以是我們的臥室或者是冬天夜里舒適的火爐邊。

每次做漸進(jìn)式肌肉放松活動(dòng)、深呼吸，或者任何其他形式的放松運(yùn)動(dòng)時(shí)，就想象自己置身于該場(chǎng)景。一段時(shí)間過后，這種場(chǎng)景會(huì)深深地存留于我們的腦海中，不管什么時(shí)候，只要想讓自己平靜下來并不再焦慮，都能夠立刻回到該場(chǎng)景中。

4

其它方式

我們還可以利用冥想、定向想象、自律訓(xùn)練、機(jī)能反饋療法、感覺缺失、瑜伽、聽聽舒緩的音樂等方法讓自己放松。

時(shí)間管理

怎樣養(yǎng)成良好的時(shí)間管理技能？把事情按重要程度排序，分為必要、重要和不太重要或一點(diǎn)兒也不重要三類，優(yōu)先處理必要和重要的事物；把不必自己親自做的事情委派給信任的人來完成；摒棄完美主義；克服拖延癥；留出一點(diǎn)富余的時(shí)間；學(xué)會(huì)對(duì)別人的要求說“不”，都可以讓自己的騰出更多的時(shí)間。

體育鍛煉

選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的緩解廣泛性焦慮癥或減少恐慌的傾向的方法，如跑步、快走、戶外騎車或室內(nèi)蹬車、游泳和有氧健身舞等。

克服阻礙運(yùn)動(dòng)的借口，如：

“我沒有足夠的時(shí)間”“我太累了，不想運(yùn)動(dòng)”“運(yùn)動(dòng)很枯燥，一點(diǎn)都沒有樂趣”“出去做運(yùn)動(dòng)太不方便了”“我太胖了，身體太虛了”“我曾經(jīng)嘗試過運(yùn)動(dòng)，但不管用”。

糾正錯(cuò)誤信念

消極的自我對(duì)話是怎么產(chǎn)生的呢？大部分情況下其根源就是潛藏在我們內(nèi)心深處的各種信念和假設(shè)。錯(cuò)誤信念是許多焦慮產(chǎn)生的根源。

錯(cuò)誤的信念經(jīng)常在我們的生活中出現(xiàn)，如：

“男兒有淚不輕彈”，“我沒有用”，“我的需要無關(guān)緊要”，“我不討人喜歡”，“生活就是痛苦、掙扎”等等。

認(rèn)識(shí)到錯(cuò)誤理念后需要對(duì)其進(jìn)行質(zhì)疑，之后，在腦海中構(gòu)建積極的肯定理念，并對(duì)其進(jìn)行強(qiáng)化。

自我對(duì)話

讓積極戰(zhàn)勝消極。自我對(duì)話是我們遇到某種情境時(shí)的內(nèi)心獨(dú)白，很大程度上都決定了我們的心情和感受。因此，我們對(duì)自己的情緒感受負(fù)有相當(dāng)大的責(zé)任。

消極自我對(duì)話包括：

“如果……那該怎么辦？”——杞人憂天式的對(duì)話；

“你太讓人失望了！”“那樣太蠢了！”——妄加批判型（導(dǎo)致低自尊）的對(duì)話；

“我不行”“我永遠(yuǎn)也不可能做到”——自居受害型（導(dǎo)致抑郁）的對(duì)話；

“我應(yīng)該”“我不得不”“我必須”——完美主義型（導(dǎo)致長(zhǎng)期壓力和精疲力盡）。

對(duì)付各種亞人格的消極自我對(duì)話，最有效的辦法就是用積極的、自我支持性的陳述來反駁它。當(dāng)我們進(jìn)入消極對(duì)話時(shí)，可采取“留意”—“終止”—“放松”的步驟讓自己停止消極對(duì)話。

學(xué)會(huì)表達(dá)自己的情感

具有焦慮癥的人往往具有強(qiáng)烈的控制需求，害怕失去控制；因此具有焦慮癥狀的人傾向于抑制他們的情感。正確識(shí)別、表達(dá)和交流自己的情感有助于緩解焦慮。

通過認(rèn)識(shí)情感抑制的癥狀，細(xì)微地觀察自己的身體，鑒別出真正的情緒，通過與他人的溝通、或以日記（寫下來）、生理釋放（如戴著塑料手套捶擊床或抱頭大哭等）等方式進(jìn)行情緒的交流和表達(dá)。

學(xué)會(huì)“不焦慮”的飲食

咖啡因、尼古丁、興奮劑類藥物都可能導(dǎo)致焦慮。食鹽、防腐劑、肉中的激素、不良的飲食習(xí)慣（吃得太快、邊走邊吃、吃得太多、一餐中喝太多的流）可導(dǎo)致壓力增加。低血糖也會(huì)導(dǎo)致焦慮的產(chǎn)生。

低壓/焦慮飲食原則：

盡可能地戒除興奮劑類物質(zhì)及能引起壓力反應(yīng)的物質(zhì)。

用水果和無糖飲料代替甜點(diǎn)及含糖的飲料。

用全營(yíng)養(yǎng)和新鮮的食材（最好是有機(jī)物）代替加工食品。

不食用過敏的食物。

少吃紅色的肉類和含有類固醇荷爾蒙及其他化學(xué)物質(zhì)的家禽肉。

多吃一些谷類、麩和未經(jīng)加工的蔬菜和高纖維的水果來增加營(yíng)養(yǎng)纖維的攝取。

每天至少喝夠1500ml的礦泉水或純凈水。

保持脂肪攝入產(chǎn)生的卡路里不超過食物的30%。動(dòng)物脂肪以及含有膽固醇的食物卡路里不超過10%。避免攝入反式脂肪酸，如油炸食品、薯?xiàng)l、沙拉醬、人造黃油以及含有氫化油的加工食品。

為避免體重過重，攝入的能量不要超過日常需求量。

從以下四種分類來選擇食物：

①水果和蔬菜（每日4～5次）；

②全麥谷物（每日2～3次）；

③動(dòng)物蛋白質(zhì)（每日2～3次）；

④奶制品（低脂或脫脂）（每日1～2次）。

三大營(yíng)養(yǎng)素比例：蛋白質(zhì)不超過30%，有益脂肪20%～30%，復(fù)合碳水化合物40%～50%。

及時(shí)尋求醫(yī)療幫助

當(dāng)下因?yàn)榻箲]就診的人越來越多，如果身體出現(xiàn)了焦慮不適，正確認(rèn)識(shí)疾病，及時(shí)尋求醫(yī)療幫助，借助心理咨詢和藥物治療手段，有利于控制焦慮。

克服焦慮的重點(diǎn)你記住了嗎？

隨著社會(huì)發(fā)展，焦慮成為了我們每天都需要面對(duì)的一種情緒，我們?cè)谔幚斫箲]時(shí)，正面自我，給自己深度的放松，避免過于緊張的狀態(tài)，避免陷入消極和負(fù)面的情緒中，避免導(dǎo)致焦慮和壓力的生活習(xí)慣，及早地從“化焦慮為動(dòng)力”，祝福大家都可以克服焦慮，擁有積極的人生。

參考文獻(xiàn)：1．中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì),中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)睡眠障礙學(xué)組,中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)神經(jīng)心理與行為神經(jīng)病學(xué)學(xué)組.中國(guó)成人失眠伴抑郁焦慮診治專家共識(shí)[J].中華神經(jīng)科雜志, 2020,53(08): 564-574.

2．李清偉,陸崢.焦慮障礙的常見癥狀和診斷要點(diǎn)[J].中華全科醫(yī)師雜志, 2016，15(5):325-327.

3．中華醫(yī)學(xué)會(huì)精神病學(xué)分會(huì).焦慮障礙防治指南.人民衛(wèi)生出版社.2010.

4．Edmund Bourne著.鄒枝玲,程黎譯.焦慮癥與恐懼癥手冊(cè)（第6版）.重慶大學(xué)出版社,2018.

來源：邵逸夫醫(yī)院 全科醫(yī)學(xué)科

作者：高明 指導(dǎo)老師：朱文華