在剛結束不久的東京奧運會和陜西全運會上，關于我國百米飛人蘇炳添的消息不斷登上各大新聞媒體和網站的頭條和熱搜。
蘇炳添憑借著自己腳踏實地的扎實訓練、高度的自律和專注打破了所謂的“人種決定論”，讓世界看到了中國速度。
那么，今天就讓我們來深入的了解短跑這項運動，看能否從中有所收獲，能否也像“蘇神”一樣學會貼地飛行吧！
想起飛？首先學會彈射起步
1.起跑器起跑
運動員整個身體在跨出第一步時變成一條直線，且與地面約呈45°角，同時，前側大腿與軀干也呈90°左右。
當大腿到達90°的頂點，運動員就開始向后向下發力，將自己像彈簧一樣向前向上彈射出去。
2.兩點式起跑（站立式起跑）
跑者雙腳自然站立（圖1）；
右腳/左腳向后一步，使得后腳腳尖正好移動到前腳腳后跟處（圖2）；
后腳向外打開，此時雙腳間距約與肩同寬（圖3）；
用于起跑發力的前側小腿與地面約呈45°，將身體60~70%重量放在前腳，約30%的重量放在后腳（圖4）；
頭部處于中立位，切勿過度低頭或抬頭，同時前側手臂約呈90°；
在聽到“各就位”——“預備”口令時，身體逐漸前傾，重心前移，有一種隨時都會向前沖出去的感覺，聽到“跑”口令時，前腿蹬地將身體向前上方彈出并充分擺臂。
3.三點式起跑
三點式起跑可以在沒有起跑器助力的情況下產生更大的加速度，幫助我們擁有更快的初速度。
頭部和下巴處于中立位，頭和軀干呈一條直線，身體略微前傾；
前側手食指與拇指撐于起跑線上，后側手臂的肘部約呈90°；
前側小腿與地面呈45°夾角，且膝蓋與起跑線留有一定距離，以便更好地發力；
在聽到“各就位”——“預備”口令時，身體逐漸前傾，重心前移，有一種隨時都會向前沖出去的感覺，聽到“跑”口令時，前腿蹬地將身體向前上方彈出，支撐手迅速后擺；
90%的推力來自于前腿。
掌握關鍵技巧，我們也能貼地飛行
1.擺臂技巧
當你有足夠的上肢力量時，應盡量在跑動過程中保持肘部始終呈90°（下圖），因為這樣可以使你擁有更短的力臂從而獲得更快的擺臂速度。
2.腳觸地技巧
以往，我們常常會認為應該用腳尖去跑步，感覺這樣像蜻蜓點水的感覺，會跑會更快。但其實，當我們用腳尖去快速奔跑時，每一次使用腳尖觸地都會沖擊破壞我們髖部的正確位置，同時，使用腳尖奔跑會令我們腳觸地的位置在髖部之前，這樣就會產生一個阻力使我們的速度降下來。
所以勾腳背（足背屈）用前腳掌觸地才是更加正確的方式，使用前腳掌進行奔跑可以使我們腳觸地的位置正好在髖部的下方，同時髖部在位移過程中經過我們的腳，使我們始終獲得一個向前的動量。
想要飛，專項訓練少不了
1.A式跳躍
身體直立，提膝向前抬左腿，大腿抬至與地面平行位置，并擺動手臂；
右腳順左腿用力方向的慣性向前墊步；
左腿自由落下，左腳著地點在身體重心正下方；
左右腿依次向前，并進行擺臂。
【注意事項】
在進行A式跳躍時，髖、膝、踝、肘部全呈90°（圖1）；
在跳躍過程中，需要保持高且直立的姿勢（圖2）；
在跳躍過程中，身體保持前傾（圖3）；
每次腳落下時的落腳點應在身體重心的正下方（圖4）。
2.B式跳躍
B式跳躍是A式跳躍的進階版本。
與A式跳躍的動作、發力方式一樣，只是在抬腿后腳進行落地時，不再是A式跳躍的自然落下，而是增加了一個向后扒地的動作，這樣可以更好地培養百米跑中腳觸地扒地的感覺。
身體直立，提膝向前抬左腿，大腿抬至與地面平行位置，并擺動手臂；
右腳順左腿用力方向的慣性向前墊步；
左腿向下蹬伸，左腳向下扒地（類似牛用蹄子刨地），前腳掌與地面的接觸點在身體重心正下方；
左右腿依次向前，并進行擺臂。
【注意事項】
整個B跳躍過程中，身體保持前傾，尤其是出腿時，身體應仍保持前傾，防止出現后仰；
其余注意事項與A式跳躍相同。
3.直腿跑
跑步時保持雙腿伸直，并且保持足背屈姿勢；
用前腳掌接觸地面，并用髖來推動身體向前。
4.快速高抬腿
雙手握拳，放于腰間，身體輕松地進行站立；
挺胸收腹，落地屈膝緩沖；
以大腿向前上方進行主動發力，下肢進行協同發力，讓雙腿高高抬起；
前腳掌落地，保持一定的節奏，進行原地快速高抬腿跑。
速度素質，要從娃娃抓起
速度素質通常可以分為：反應速度、動作速度和位移速度三種。在速度素質發展的過程中，反應速度的發展黃金期最早到來，約在9~12歲；動作速度約在7~11歲，位移速度約在7~14歲（男孩），7~12歲（女孩）。
所以我們建議，在早期孩子進行速度素質練習的時候，可以將重點放在反應速度的練習上，如進行一些乒乓球、羽毛球等小球類練習，或組織小朋友一起進行打沙包、老鷹抓小雞等趣味性游戲。因為動作速度和位移速度的發展需要一定的肌肉力量支持，所以可以與孩子進行力量練習時一起進行訓練。參加球類運動可以很好地發展動作速度和位移速度，如參加足球運動發展孩子的下肢力量、速度和爆發力，參加羽毛球、網球、排球發展孩子的上肢力量、速度和爆發力。
江蘇省體育科學研究所 吉彥廷
來源：紫牛新聞
